최고의 수면방법 잠 잘자고 잘 깨어나는 법

 

스탠퍼드식 최고의 수면법

 

● 수면 상식

1. 학습 후에 잠을 자면 기억이 정착된다. 

2. 수면 직후 90분간의 깊은 논렘수면은 나쁜 기억을 지운다. 

3. 수면 부족은 건강에 악영향을 미친다. 

4. 연구 결과 수면 시간이 적은 사람들은 비만, 당뇨병, 고혈압, 정신질환, 치매의 위협이 높았다. 

5. 하루 3~4시간 등 짧은 시간만 자고도 건강한 사람들이 있다. 

6. 이들은 유전자 변이로 예외적 유전자를 가지게 된 것으로, 대부분의 사람은 따라할 수 없다. 

7. 수면 직후 90분 간, 자고 싶다'는 수면 욕구가 대부분 해소된다. 

8. 수면 직후 90분 간, 아이의 성장은 물론 성인의 세포 증식과 정상적 신진대사를 촉 진하는 '성장호르몬'이 가장 많이 분비되며, 생식과 모성 행동에 관여하는 호르몬 ‘프로락틴'도 이때 분비된다.

9. 수면은 세포를 재생해 신체 기능을 촉진하는 아미노산에 변화를 준다. 

10. 수면은 성호르몬과 성장 호르몬에 영향을 주며, 이는 피부와 연결되어 있어 잠을 자면 피부의 수분 함유량도 증가한다. 

11. 수면을 제한하면 식욕을 돋우는 호르몬, 그렐린'이 증가한다.

 

● 푹 자기 위해서는

1.수면 시간은 최소 6시간, 권장 8시간은 확보해야 한다.
2.수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분이 결정한다. 

처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면, 나머지 수면의 질도 비례하여 올라간다. 

3. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자.  잠드는 시간을 고정하는 것이 특히 중요하다. 

주말에도 취침시간은 평일과 똑같이 맞추는 편이 좋다. 

4. 평소보다 기상 시간이 1~2시간 미뤄지는 정도는 괜찮다. 

5.잠자리에 눕는 시간은 자정이 지나기 전, 가능하면 밤 11시가 좋다.

6. 메밀 베개 등 시원한 베개를 이용하면 자는 동안 뇌도 휴식할 수 있다. 

7. 기도 확보를 위해서 베개의 높이는 낮은 편이 좋지만, 개인차는 있다.

8. 체중이 무거운 사람일수록 단단한 침구가 잘 맞는다.

9. 저녁을 거르면 수면에 악영향을 미친다. 오렉신이라는 각성 물질이 활발하게
분비되기 때문에 식욕이 늘어날 뿐 아니라 정신이 말똥해지기 때문이다. 

10. 적정한 실내 온도를 유지해야 잠을 설치지 않는다.

11. 씹는 행위는 수면과 행동 패턴에 영향을 미친다. 음식을 먹을 때 꼭꼭 씹어먹자.

 

 

● 수면 TIP

1. 취침 90분 전에 미지근 따뜻한 물로 15분 간 입욕을 하면 좋다.

2. 입욕이 어렵다면 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 된다.

3. 족욕은 취침에 즉각적인 도움을 준다. 양말을 신고 자는 것보다는, 양말을 신어 발을 따뜻하게 했다가 잠들기 직전 양4. 말 을 벗고 열을 식힌 후 자는 것이 수면에 도움이 된다.

5. 수면 전에는 의식적으로 단조로운 상태를 만드는 것이 좋다. 방송이든 책이든 자극이 적고 지루한 내용을 고르는 것이 좋다. 머리를 쓰지 않고 긴장을 문 채로 즐 길 수 있는 놀이도 괜찮다.

6. 자기 전 매일 같은 행동을 반복하는 것은 수면에 도움이 된다. 늘 자는 침대, 매일 자는 시간에, 똑같은 잠옷, 항상 같은 실내 온도와 조명으로 자는 것이다.

7. 밤에 차가운 토마토를 먹거나 카모마일 차를 마시면 수면에 도움이 된다.

 

 

● 잘 깨어 있는 법

1. 오전 5~7시 사이는 렘수면이 늘어나는 시간대이므로 개운하게 일어날 수 있다. 

2. 오전 9시까지 자는 것은 권하지 않는다. 이때부터는 수면의 질이 떨어진다. 알람은 두 개를 맞춘다. 만약 오전 7시에 무조건 일어나야 한다면 6시 40분과 7시 에 알람을 설정하는 식이다. 첫 번째 알람은 아주 작은 소리로 짧게 설정한다. 렘수 면이라면 이때 깨어날 수 있다. 두 번째 알람은 일반적으로 맞추면 된다. 일어난 순간, 날씨에 상관 없이 아침 햇빛을 쬐는 습관을 들인다. 

3. 잠에서 깨려면 차가운 물로 손을 씻는다. 

4. 아침에 입욕을 하는 것은 추천하지 않는다. 

5. 머리를 쓰는 중요한 일은 오전에 하자. 

6. 사고력이 필요 없는 업무는 오후에 한다. 

7. 대화는 잠을 깨운다. 

8. 수업 시간에 질문을 하거나, 회의 때 의견을 내면 졸음을 쫓는 데 도움이 된다. 잠이 올 때는 껌을 씹거나 커피, 차 등 9. 카페인 음료를 마시면 도움이 된다. 

10. 따뜻한 음료는 각성에 도움을 준다. 

11. 낮잠은 능률을 높이지만, 잔다면 30분 이하로 자야 한다.

 

 

 

 

 

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